Saat ilerlerken bir geceyi yatakta dönüp durarak geçirdiniz mi? Eğer öyleyse uykusuzlukla mücadele etmenin ne kadar yorucu ve zorlu olduğunu bilirsiniz. Ve bu savaşta yalnız değilsiniz çünkü bu en yaygın uyku bozukluklarından biridir.
Bir uyku hijyeni rutini oluşturun
Uykusuzluğa etkili bir şekilde çözüm bulmak için sağlam bir uyku hijyeni rutini oluşturmak önemlidir. Bu, huzurlu bir dinlenmeyi teşvik etmeyi amaçlayan bir dizi uygulama ve alışkanlığı içerir.
Düzenli bir uyku programı oluşturmayı içeren kendi rutininizi tasarlayabilirsiniz; bu, hafta sonları bile her gün aynı saatlerde yatıp uyanmanız anlamına gelir. Yatmadan bir saat önce alarm ayarlamak yararlı bir hatırlatmadır.
Dış uyaranları kontrol edin ve her şeyi kapatın
Yatak odanızda doğru koşulları yaratmak çok önemlidir. Odanızı serin ve karanlık tutun. Işığı engellemek için karartma perdeleri veya uyku maskesi kullanabilirsiniz. Ayrıca rahatsız edici sesleri de azaltmalısınız. Ayrıca sırt ve boyun rahatsızlıklarını önlemek için iyi bir yatak ve yastık seçin ve keten veya pamuk gibi nefes alabilen yatak takımlarını tercih edin. Son olarak uykuya dalmanıza yardımcı olacak lavanta gibi esansiyel yağları denemek de faydalıdır.
Aynı zamanda uyuduğunuz yeri dinlenme yerine aktivite ile ilişkilendirmemek için gün içerisinde televizyon izlemekten veya yatakta çalışmaktan kaçınmak da önemlidir. Ayrıca, yatmadan önce yaygın olarak TV izleme veya sosyal medyada gezinme dürtüsüne rağmen, telefon, bilgisayar ve televizyon gibi cihazlardan gelen mavi ışık beyni uyardığı ve uyumayı zorlaştırdığı için yatmadan önceki son iki saat içinde elektronik ekranlar önerilmez..
Dijital cihazları yatak odasının dışında bırakmak ve telefon yerine ayrı bir alarm saati kullanmak iyi bir uygulamadır. Bedeni ve zihni dinlendirici bir dinlenmeye hazırlayan diğer alışkanlıklar şunlardır:
Pembe gürültü
Beyaz gürültü
Binaural vuruşlar
Tibet çanak sesi
Gün içerisinde uyku ve aktif kalma sürelerini kısıtlayın
Uykusuzlukla mücadele etmek için gündüz veya akşam uzun kestirmemelisiniz. Aynı şekilde yatmadan birkaç saat önce egzersiz yapmak da iyi bir fikirdir.
Advances in Preventive Medicine dergisindeki bir incelemeye göre, gündüz rutininize düzenli egzersizi dahil etmek geceleri daha yorgun hissetmenize yardımcı oluyor ve daha kaliteli uykuyu teşvik ediyor. Diğer araştırmalar, egzersizin doğal uyku hormonu olan melatoninin etkilerini artırdığını öne sürüyor.
Yatma saatine yakın yiyecek tüketimini azaltın
Bazen mideniz doluysa uykuya dalmak zordur, ancak yatağa aç gitmeniz de tavsiye edilmez. Uykusuzlukla mücadele etmenin bir yolu, yatmadan iki veya üç saat önce akşam yemeği yemektir.
Yatmadan hemen önce kendinizi aç hissediyorsanız, bir porsiyon meyve veya birkaç kraker gibi hafif bir atıştırmalık düşünün. Sindirim rahatsızlığına neden olan yiyecek ve içeceklerden kaçınmak iyi bir fikirdir.
Baharatlı, yağlı, ağır veya asitli yiyecekleri unutun. Aynı şekilde akşamları gazlı içeceklerden ve protein içeriği yüksek yiyeceklerden uzak durun. Bunun yerine hafif ve sindirimi kolay yiyecekleri tercih edin.
Yatmadan önce sıfır kafein
Kafein zihni uyanık tutan ve kaygıya neden olan bir uyarıcıdır. Etkileri altı saate kadar devam eder, bu nedenle akşam yatmadan önce tüketimini azaltmak en iyisidir. Papatya, kediotu, melisa, çarkıfelek ve ıhlamur çiçeği çayı gibi daha rahatlatıcı alternatifler de var.
Bununla birlikte, bu bitkilerin etkilerinin kişiden kişiye değiştiğini unutmamak önemlidir; bu nedenle, özellikle ilaç veya başka tedaviler alıyorsanız, bunları rutininize eklemeden önce bir sağlık uzmanına danışmanız her zaman önemlidir.
Nikotin ve alkolden kaçının
Hem nikotin hem de alkol uyku kalitesini olumsuz etkiler. Bunlardan ilki, kardiyovasküler hastalıklar ve kanser gibi sağlık riskleri oluşturmasının yanı sıra, Sleep Medicine dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, uyku problemleri ve gece boyunca nefesin durup başladığı bir durum olan apne ve uykusuzluk gibi uyku sorunlarıyla bağlantılıdır .
Aynı zamanda yatmadan önce bir içki içmek ilk başta uykulu hissetmenize yardımcı olabilir ancak alkol vücutta metabolize edildiğinden derin REM uykusunda geçirdiğiniz süreyi azaltabilir, dehidrasyona neden olabilir, horlama ve uyku riskini artırabilir.
Uyuyamadığınızda kalkın
Kendinizi yatakta dönerken, koyun sayarken ve hayal kırıklığı yaşarken bulduğunuzda, ters psikoloji olarak bilinen paradoksal niyeti kullanmak iyi bir fikirdir.
Bu kavram, arzu edilen bir sonuca ulaşmak için görünürdeki niyete aykırı bir stratejiyi ima eder. Örneğin kendinize şöyle bir şey söyleyebilirsiniz: “Geceleri uyanık kalmaya çalışın ve uykuya hiç ihtiyacınız olmadığı fikrine odaklanın. Uyanık olmanıza izin verin.”
Yani yatakta uyumadan 20 dakikadan fazla zaman geçirirseniz kalkıp aşağıdaki gibi alternatif bir aktivite yapabilirsiniz :
Bir günlüğe yazmak
Rahatlatıcı müzik dinlemek
Bu yaklaşımın ardındaki fikir, uyku ihtiyacıyla ilişkili baskı ve kaygıyı ortadan kaldırarak uykusuzlukla mücadelenizi azaltacağınız ve paradoksal olarak daha fazla rahatlama deneyimleyeceğiniz ve uykuya dalma olasılığınızı artıracağıdır.
Nefesinizi kontrol edin ve rahatlayın
Nefes almak sakinleşmek ve savaş ya da kaç tepkisine karşı koymak için güçlü bir araçtır. Özellikle diyafram nefesi vagus sinirini uyararak uykuyu hızlı ve etkili bir şekilde tetikler.
Ayrıca meditasyon veya farkındalık gibi diğer rahatlatıcı aktiviteleri de yatmadan önce rutininize dahil edebilirsiniz. Ayrıca ılık bir duş almak, rahat pijamalar giymek, diş hijyeninize dikkat etmek veya hafif esneme hareketleri yapmak da daha etkili uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
Kutu nefesini, 4-7-8 yöntemini, yoga nefesini (Bhramari pranayama) ve üç bölümlü nefes almayı deneyebilirsiniz.
